1. ایجاد قدرت و قدرت:

   • تمرینات وزنه برداری مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت را انجام دهید تا قدرت و قدرت کلی خود را افزایش دهید.
   • روی تمریناتی تمرکز کنید که پاها، قسمت مرکزی بدن و قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار می‌دهند، زیرا اینها عضلاتی هستند که بیشتر به عنوان یک نقطه دفاعی استفاده می‌کنید.

   >

2. کار پای خود را بهبود بخشید:

   • با انجام تمریناتی مانند تمرینات نردبانی، تمرین مخروطی و دویدن شاتل روی چابکی و سرعت خود کار کنید.
   • برای بهبود حرکت جانبی و زمان واکنش خود، حرکت کردن، سر خوردن و عقب زدن را تمرین کنید.

   >

3. مهارت‌های خود را در عبور و مرور توسعه دهید:

   • تکنیک‌های عجله‌بازان بزرگ را مطالعه کنید و حرکات آنها را در تمرین‌هایی مانند «جنگ راش»، «حرکت شنا» و «حرکت ریپ» تمرین کنید.
   • روی بهره‌گیری از دست‌ها، دست‌ها و پاهای خود برای ایجاد قدرت و اهرم برای شکست دادن تکل‌های تهاجمی تمرکز کنید.

   >

4. در هنر فروپاشی جیب مسلط شوید:

   • بیاموزید که چگونه از وزن و حرکت بدن خود برای فشار دادن تکل تهاجمی به صورت کوارتربک استفاده کنید و ریتم پاس او را مختل کنید.
   • برای کنترل تکل تهاجمی و ایجاد فشار از بازوها و دستان خود استفاده کنید.

   >

5. در تکالیف خود منظم باشید:

   • کتاب بازی را مطالعه کنید و مسئولیت های خود را در هر پایین و فاصله درک کنید.
   • متمركز بمانيد و از تعقيب بيش از حد يا كم پيگيري خودداري كنيد، زيرا اين امر مي‌تواند منجر به از دست دادن تكل‌ها يا بازي‌هاي بزرگ شود.

   >

6. مهارت های پوشش پاس خود را توسعه دهید:

   • پوشاندن گیرنده‌ها و انتهای محکم را در تمرین‌هایی مانند “مرد به مرد” و “پوشش منطقه” تمرین کنید.
   • با نحوه خواندن چشم‌های مدافع حریف و پیش‌بینی پرتاب‌های آنها برای قطع توپ آشنا شوید.

   >

7. تکنیک تکلینگ خود را بهبود بخشید:

   • برای تقویت فرم و قدرت خود، مقابله با آدمک ها و پدها را تمرین کنید.
   • به جای تکیه بر نیروی وحشیانه، روی پیچاندن حامل توپ و آوردن آنها به زمین تمرکز کنید.

   >

8. پایین و انفجاری بمانید:

   • مرکز ثقل خود را پایین و بدن خود را در حالت انفجاری نگه دارید تا تعادل و چابکی خود را حفظ کنید.
   • حرکات انفجاری مانند پرش اسکات و پرش با جعبه را برای بهبود قدرت خود تمرین کنید.

   >

9. انعطاف پذیری و تحرک خود را توسعه دهید:

   • برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود، حرکات کششی و یوگا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
   • برای حفظ کنترل خوب بدن، خم شدن، چرخاندن و چرخش را تمرین کنید.

   >

10. فیلم مطالعاتی و مخالفان:

    • برای مطالعه طرح تهاجمی تیم مقابل و شناسایی نقاط ضعف، فیلم بازی را تماشا کنید.
    • نقاط قوت و ضعف تکل های تهاجمی را که با آن روبرو خواهید شد، تجزیه و تحلیل کنید.

    >

11. تمرین با هدف:

    • در حین تمرین، به جای انجام حرکات، روی اصول اولیه تمرکز کنید.
    • برای شبیه سازی سناریوهای بازی واقعی با یک شریک یا در موقعیتی شبیه به بازی تمرین کنید.

    >

12. منضبط و متمرکز بمانید:

    • از حواس پرتی خودداری کنید و تمرکز خود را در طول بازی حفظ کنید.
    • در زیر فشار خونسرد و خونسرد بمانید و از واکنش بیش از حد به اشتباهات یا شکست ها خودداری کنید.

    >

13. استقامت ذهنی خود را توسعه دهید:

    • تکنیک های تجسم را برای تقویت قدرت ذهنی و اعتماد به نفس خود تمرین کنید.

    

    • با نحوه غلبه بر سختی ها و حفظ طرز فکر مثبت، حتی در مواجهه با چالش ها آشنا شوید.

    >

14. مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید:

    • با نحوه برقراری ارتباط موثر با هم تیمی ها و مربیان خود آشنا شوید.
    • فراخوانی تکالیف و انجام تنظیمات را در حین پرواز تمرین کنید.

    >

15. سالم و بدون آسیب بمانید:

    • برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود تناسب اندام کلی، تمرین‌های قدرتی و آماده‌سازی را بگنجانید.
    • برای به حداقل رساندن خطر آسیب، تکنیک‌های صحیح تکل و مسدود کردن را تمرین کنید.

    >

16. یادگیری و بهبود مستمر:

    • به دنبال بازخورد مربیان و هم تیمی ها باشید تا زمینه های بهبود را شناسایی کنید.
    • از جدیدترین تکنیک ها و استراتژی ها در این ورزش به روز بمانید.

    >

17. سازگار و همه کاره باشید:

    • اراده کندر صورت لزوم می‌توانید موقعیت ها و نقش های مختلف را بازی کنید.
    • برای افزایش تطبیق پذیری خود، بازی در خط دفاعی و دفاعی بیرونی را تمرین کنید.

    >

18. اهداف تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید:

    • اهداف مشخص، قابل اندازه گیری و دست یافتنی برای خود تعیین کنید.
    • پیشرفت خود را پیگیری کنید و روال تمرینی خود را در صورت نیاز برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید.

    >

فاع برتر و دارایی ارزشمند برای تیم خود تبدیل شوید. به یاد داشته باشید که همیشه سلامت و ایمنی خود را در اولویت قرار دهید و از مربیان و مربیان راهنمایی های حرفه ای برای کمک به شما برای بهینه سازی عملکرد خود بخواهید.

منابع : 

1. «هنر پایان دفاعی» اثر بیل کاور و جان مدن
2. «پایان دفاعی: راهنمای کامل» نوشته دیو وانستد و جیم واشبرن
3. «راهنمای پایان دفاعی» نوشته مارک کالینز و باب کارملوویچ